Estos ejercicios básicos le ayudarán a mejorar su fortaleza y flexibilidad. Si está limitada en tiempo estos ejercicios se recomiendan ampliamente, ya que sólo se necesita de aproximadamente diez minutos al día. Consulte con un instructor de ejercicios prenatales calificado si no está segura de hacer correctamente los ejercicios.

Estiramiento de brazos/parte superior de la espalda

(Ejercicio de brazo volador) - repita cinco veces

• Levante los brazos sobre la cabeza. Mantenga los codos rectos y las palmas de las manos una frente a otra. Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos.
• Baje los brazos extendiéndolos a su costado. Mantenga la parte superior de la espalda recta.
• Junte el dorso de las manos lo más que pueda por detrás de la espalda y estire.

Músculos abdominales

Antes de empezar los ejercicios de inclinación pélvica y los abdominales, revise la siguiente información sobre la separación de los músculos abdominales.

Durante el embarazo, es importante verificar la separación avanzada de los músculos abdominales para evitar que se separen más.

• El músculo abdominal (desde el ombligo hasta la parte superior del hueso púbico) está dividido por una sutura hacia arriba y hacia abajo, por lo que en realidad consta de dos partes.
• Las hormonas presentes durante el embarazo ocasionan que esta sutura se ablande y estire, a medida que los músculos abdominales van acomodando al bebé en crecimiento. Si la sutura se estira lo suficiente, puede ocurrir una separación del músculo abdominal.

Una separación puede ocurrir en forma gradual o como resultado de un esfuerzo repentino, si el área abdominal es débil. Tal vez usted no se de cuenta de la separación, ya que no ocasiona un dolor directo. Sin embargo, tal vez aumente el dolor en su espalda ya que los músculos abdominales se necesitan para controlar la inclinación de la pelvis y mantener una postura apropiada.

Cómo verificar la separación de los músculos abdominales

Puede verificar la separación en cualquier momento durante su embarazo, siguiendo estas instrucciones:

• Recuéstese sobre la espalda y flexione las rodillas, manteniendo los pies planos en el piso.
• Lentamente lleve la barbilla hacia el pecho. Levante la cabeza y los hombros hasta que su cuello se encuentre separado de 6 a 8 pulgadas del piso. Mantenga un brazo extendido en frente de usted.
• Con la otra mano, compruebe que haya un vacío (por lo general está presente en los primeros meses del embarazo o después del parto) o abultamiento (presente en los últimos tres meses del embarazo) en la parte media de su abdomen. Puede haber una región blanda entre el músculo, de más de dos dedos de ancho.
• Si se encuentra esa separación, evite que los músculos se separen aún más de la siguiente manera:
  • Haciendo un fortalecimiento abdominal suave mientras cruza sus manos sobre el área abdominal para dar soporte a los músculos y juntarlos.
  • Exhale a medida que levanta su cabeza; esto reduce la presión en su abdomen y permite que sus músculos abdominales trabajen con más eficiencia.
  • Evite un abultamiento en su abdomen al contraer conscientemente sus músculos abdominales cuando levante cosas y evite cualquier esfuerzo violento.

Inclinación pélvica

Este ejercicio es muy importante, ya que es el bloque fundamental
de la buena postura. También refuerza sus músculos abdominales y de la espalda; reduciendo el esfuerzo en la espalda y la fatiga. Practíquelo con frecuencia.

• Recuéstese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas.
• Inhale por la nariz y contraiga los músculos de su estómago y glúteos.
• Presione la parte inferior de su espalda contra el piso para mantenerla plana y permita que su pelvis se incline hacia arriba.
• Mantenga esa posición contando hasta 5, a medida que va exhalando lentamente.
• Relájese y repita.

Así mismo, puede realizar la inclinación pélvica sobre las manos y rodillas, o de pie.

PRECAUCIÓN: ¡NO arquee la espalda, empuje el abdomen hacia afuera, ni empuje con los pies para obtener este movimiento!

Abdominales (sentadillas)

Existen dos variaciones de abdominales:

Abdominales hacia delante

• Recuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas. Respire lentamente por la nariz.
• Exhale a través de los labios parcialmente apretados
  a medida que levanta la cabeza, con las manos apuntando a sus rodillas o colocadas detrás de la cabeza.
• Meta la barbilla pegándola contra el pecho y levante los hombros del piso (no más de 45 grados).

Abdominales diagonales

• Recuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Lentamente inhale por la nariz.
• Dirija su mano derecha de manera que apunte hacia su rodilla izquierda, levantando al mismo tiempo su cabeza y hombro derecho. Exhale lentamente por la boca. Mantenga la rodilla izquierda ligeramente flexionada y el talón en el piso.

Kegels

Los ejercicios de Kegel tonifican el músculo pubococcígeo (PC). Este es el músculo que usted utiliza para detener e iniciar el flujo de orina. Ejercitar este músculo le ayuda a prevenir hemorroides, le da soporte a su bebé en desarrollo, le ayuda durante y después del parto, se mantienen tonificados los músculos de la vagina y se puede aumentar el placer sexual, tanto para usted como para su pareja.

Aprenda a aislar este músculo PC deteniendo el flujo de orina unas cuantas veces. Use esta técnica sólo para localizar el músculo. No ejercite el músculo de esta forma, ya que podría provocar una infección en la vía urinaria. Otra manera de localizar el músculo es colocar su dedo limpio en la abertura de su vagina y apretar. Al sentir el músculo apretarse alrededor de su dedo sabrá que está haciendo los ejercicios correctamente.

• Apriete el músculo PC durante cinco segundos; relájese por cinco segundos y vuelva a apretar otra vez. Al principio apriete 10 veces durante cinco segundos, tres veces al día.
• Ejercicios de fluctuación: Apriete y suelte, luego apriete y suelte lo más rápido que pueda.

Trabaje hasta llegar a hacer 100 Kegels diariamente.

Ponerse en Cuclillas

• Colóquese en cuclillas, con las rodillas por encima de los dedos de los pies.
• Mantenga los talones en el piso; sienta el estiramiento en la parte trasera de los muslos.
• Mantenga esa posición durante 20 ó 30 segundos. Incremente gradualmente el tiempo hasta 60 ó 90 segundos.
• Relaje la cabeza y los brazos durante este ejercicio.

Este es un buen ejercicio para prepararse a ponerse en cuclillas durante la etapa del parto en la que se necesita empujar.

Estiramiento de las pantorrillas

• Apóyese contra una pared o superficie firme.
• Estire una pierna hacia atrás, manteniendo su talón en el piso.
• Inclínese sobre la pared para aumentar el estiramiento de su pantorrilla.
• Mantenga esa posición de 20 a 30 segundos.
• Repita con cada pierna.

Este es un buen ejercicio para antes de ir a dormir si le molestan los calambres de las piernas por la noche.


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