Una de las contribuciones más importantes para un embarazo saludable es una buena postura. Una alineación apropiada puede reducir el dolor en la parte baja de la espalda y en el cuello y la fatiga. Estas pautas le ayudarán a mantener una postura saludable a lo largo de su embarazo cuando esté de pie, sentada y recostada.

• El efecto del embarazo sobre la alineación del cuerpo
• Mantener una postura saludable cuando está de pie
• Mantener una postura saludable cuando está sentada
• Mantener una postura saludable cuando está medio recostada
• Mantener una postura saludable cuando está recostada sobre un lado
• Mantener una postura saludable cuando está recostada sobre su espalda
• Estrategias para levantar objetos y agacharse

El efecto del embarazo sobre la alineación del cuerpo

Durante el embarazo ocurren varias cosas que impiden mantener una alineación correcta. Una de ellas es que el peso del bebé hace que la parte baja de su espalda se balancee a medida que su centro de gravedad se mueve hacia delante.

Postura incorrecta (ocurre en forma natural)
Sus músculos abdominales se estiran a medida que va creciendo el bebé. Disminuye la capacidad de estos músculos para contraerse y mantener la parte baja de su espalda alineada correctamente. Los niveles de hormonas aumentan durante el embarazo y hacen que las articulaciones y ligamentos se aflojen.

Postura corregida (requiere de práctica)
Para contrarrestar el aumento en curvatura de la parte baja de la espalda, enderece la parte superior de la espalda de manera que su oído, hombro y cadera estén alineados. Meta la pelvis por debajo, utilizando la inclinación pélvica.
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Mantener una postura saludable cuando está de pie

• Mantenga la inclinación pélvica en todo momento, de manera que la parte baja de su espalda no se balancee hacia delante.
• Contraiga sus músculos abdominales y glúteos para que actúen como un “corsé” natural para la parte baja de su espalda.
• Mantenga su barbilla metida. Sus oídos deben estar en línea recta con sus hombros.
• Evite estar de pie en una posición durante períodos prolongados de tiempo.
• Evite usar tacos altos, ya que hacen que el peso de su cuerpo se desplace hacia delante aún más. Use zapatos cómodos de tacón bajo.
• Al hacer cualquier tarea en la que esté de pie por un período prolongado de tiempo, como planchar o lavar platos, ponga un pie encima de un banquillo o siéntese en un banco alto. Esto reducirá el balanceo en la parte baja de su espalda.
• Considere el uso de un cinturón de soporte para maternidad.

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Mantener una postura saludable cuando está sentada

• Mantenga la inclinación pélvica y evite una postura desgarbada.
• Siéntese en una silla de manera que el largo de sus muslos estén apoyados en ella.
• Siéntese de manera que sus rodillas estén niveladas con sus caderas.
• No cruce sus piernas. Esta posición reduce la circulación.

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Mantener una postura saludable cuando está medio recostada

• Apile almohadas para elevar su cabeza y mantenga sus rodillas flexionadas.

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Mantener una postura saludable cuando está recostada sobre un lado

Recostarse en un costado es una buena posición para quitar la tensión de la parte baja de su espalda sin reducir el flujo sanguíneo hacia la placenta y su bebé.

• Coloque una almohada entre sus piernas para apoyar el peso de la pierna de arriba y reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
• Una almohada bajo su abdomen ayudará a soportar el peso de su útero.
• Coloque una almohada detrás de usted para apoyar la espalda.

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Mantener una postura saludable cuando está recostada sobre su espalda

Evite recostarse sobre su espalda por períodos prolongados de tiempo después del primer trimestre. El peso del bebé y su útero pueden comprimir los vasos sanguíneos grandes y reducir el flujo de sangre y oxígeno hacia la placenta y el bebé.

• Si se recuesta sobre la espalda, eleve la cabeza y coloque una almohada bajo las rodillas, o mantenga las rodillas flexionadas para inclinar la pelvis y mantener la espalda plana.

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Estrategias para levantar objetos y agacharse

Usted es más susceptible a sufrir distensiones en su espalda durante el embarazo y después del parto, debido a que las hormonas del embarazo han ablandado sus articulaciones y ligamentos.

• Para alcanzar o levantar objetos que estén en un nivel bajo, separe sus pies poniendo uno delante del otro y flexione sus rodillas.
• Acerque el objeto hacia usted a medida que endereza sus rodillas y levanta. Esto le permite utilizar los músculos del muslo para levantar, en vez de tensionar los músculos de su espalda.
• Al mover un objeto, empújelo en vez de jalarlo. Use sus piernas, no su espalda y brazos.
• Nunca doble su cintura con sus rodillas rectas, incluso si es sólo un ligero doblez. En vez de ello, altere su posición de manera que esté sentada, en cuclillas, arrodillada o con las rodillas flexionadas mientras se inclina hacia delante con las caderas.
• Cuando se levante o se acueste, o cuando entre o salga de un auto, gire sus caderas, pelvis y espalda en la misma dirección,
  manteniendo al mismo tiempo la espalda recta. Cuando se levante de la cama, primero gire hacia un costado y luego use sus brazos para impulsarse y salir de la cama.

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